Τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά τη γυμναστική
Η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας πολλών ανθρώπων (άντε, ας πω ότι είναι και κομμάτι της δικής μου καθημερινότητας). Για να έχεις και να χτίσεις, όμως, ένα σώμα όπως το φαντάζεσαι, θα πρέπει να το εφοδιάζεις και με την κατάλληλη διατροφή πριν και μετά την άσκηση, διότι η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί.
Η σωστή διατροφή πριν και μετά τη γυμναστική, μας βοηθάει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης και της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να δούμε αλλαγή στο σώμα μας όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Ποιες είναι, λοιπόν, οι τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε σε συνδυασμό με τη γυμναστική μας, έτσι ώστε να δούμε αλλαγές στο σώμα και κατ’ επέκταση την ψυχολογία μας;
Πριν τη γυμναστική
Το γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να ικανοποιεί δύο συνθήκες. Αφενός, κατά τη διάρκεια της άσκησης δε θα πρέπει να πεινάμε και αφετέρου, θα πρέπει να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται για να ολοκληρώσουμε το πρόγραμμά μας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται και νιώθουμε αδύναμοι αν δεν έχουμε φάει. Από την άλλη, αν το στομάχι μας είναι γεμάτο, μπορεί να νιώσουμε φούσκωμα και να έχουμε μυϊκές κράμπες.
Ένα μικρό γεύμα-σνακ μια ώρα πριν την άσκηση με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια για την ολοκλήρωση της άσκησης. Οι υδατάνθρακες αποτελούν ιδανική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, μιας και μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για τη σύνθεση του καυσίμου του οργανισμού μας. Η πρωτεΐνη χτίζει τους μύες. Είναι όμως προτιμότερη η άπαχη πρωτεΐνη, καθώς το λίπος καθυστερεί την πέψη κι επιπλέον προσθέτει παραπάνω δουλειά στο σώμα σου για να το κάψει.
Επίσης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν την γυμναστική, γιατί δημιουργούν γαστρεντερικές διαταραχές που θα σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα καθώς γυμνάζεστε.
Προτεινόμενα τρόφιμα 1 ώρα πριν την άσκηση
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως και φέτες μπανάνας
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με 1 μπανάνα ή 1 μήλο
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με γεύση φρούτου
- 1 φέτα ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών (πχ φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου κτλ)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
- 2-3 cream crackers & τυρί
- 1 τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι
- Τυρί με κομμάτια φρούτων
- 2 μπισκότα digestive
- 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι
- 1 φέτα ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο
- 1 μικρή μπανάνα ή 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα
- Φέτες μήλου, αλειμμένες με φυστικοβούτυρο
- 2 Μπισκότα πολυδημητριακών
Μετά τη γυμναστική
Η διατροφή μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική και δεν πρέπει να την αμελούμε, νομίζοντας ότι αν φάμε πάει χαμένη η προσπάθεια που κάναμε στο γυμναστήριο.
Το γεύμα αυτό, πρέπει να περιέχει δύο πράγματα: πρωτεΐνη και υδατάνθρακα. τα λίπη γενικά (όταν μιλάμε για τα καλά λιπαρά) είναι απαραίτητα για μια σωστή διατροφή, όμως επιβραδύνουν την πέψη, οπότε μετά την προπόνηση δεν συνιστώνται, καθώς επιβραδύνουν και την πέψη των πρωτεϊνών και υδατανθράκων που θα έχετε καταναλώσει.
Προτεινόμενα τρόφιμα 1 ώρα μετά την άσκηση
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα
- Ασπράδια αυγού με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα
- 1 κονσέρβα τόνου ή σολομού με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κ.σ. σταφίδες
- Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο ή καπνιστό μοσχάρι
- Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Λαχανικά με χούμους
- Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλας με λαχανικά
Και φυσικά, μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε – πολύ πολύ νερό και πριν και μετά τη γυμναστική!
