TOP

Πώς να φτιάξεις την ρουτίνα του ύπνου σου: dos and don’ts

Και είμαστε πλέον στην υπερβολικά ευχάριστη θέση του να μετράμε αντίστροφα για την λήξη αυτής της !@*%&$#% καραντίνας (ήρεμα το γράφω) και την επιστροφή μας στην κανονικότητα. Το θέμα όμως είναι πως αυτή η κατάσταση τράβηξε περισσότερο απ’ όσο περιμέναμε και μας επηρέασε ψυχολογικά ανάλογα πολύ. Ενώ λοιπόν ήταν πράγματι μια μοναδική ευκαιρία, για όσους ήταν εφικτό τουλάχιστον, να πάρουν μια βαθιά ανάσα – τόσο βαθιά που πάθαμε υπεραερισμό – και να ρίξουμε τους καθημερινούς μας ρυθμούς, υπάρχει ένα κομμάτι που για πολλούς απορυθμίστηκε εντελώς: αυτό του ύπνου. Και όταν λέμε απορυθμίστηκε εντελώς, εννοούμε πως πήραν την κατιούσα τόσο το ωράριο, όσο και η ποιότητα του ύπνου. Ξέρετε….αυτό που ξυπνάς ανά δύο ώρες χωρίς προφανή λόγο, που η θερμοκρασία δωματίου είναι απλά ΛΑΘΟΣ ό,τι κι αν κάνεις – ξεσκεπάζεσαι, Αλάσκα. Σκεπάζεσαι, βράζεις στα καζάνια της κόλασης. Κοιτάς το ρολόι, η ώρα έχει πάει 5, μετράς 0 ώρες ύπνου και το carpe diem έχει πάει περίπατο. Εντάξει, ακούγεται τραγικό. Και για τα νεύρα μας ίσως και να είναι λίγο, αλλά όλα μπορούν να διορθωθούν με λίγη προσπάθεια και υπομονή. Να μερικά απλά tips για να επαναφέρετε τον ύπνο σας στα φυσιολογικά του.

giphy

  1. Μακριά από οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν κοιμηθείτε

Οι τόσες ώρες αδράνειας και ο εγκλεισμός στο σπίτι οδήγησαν πολλούς από εμάς σε κατάχρηση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και σε ανελέητο scrolling σε εφαρμογές τύπου tik tok (ναι, αυτή την λατρεμένη μάστιγα). Κι όσο κι αν μας τρώει το χέρι μας να παίρνουμε το κινητό μαζί μας στο κρεβάτι “για να χαζέψουμε κάτι μωρέ, ίσα ίσα για να χαλαρώσουμε”, ίσως αυτό να είναι και το μεγαλύτερό μας λάθος. Έρευνες έχουν αποδείξει πως οι οθόνες των ηλεκτρονικών συσκευών εκπέμπουν το λεγόμενο μπλε φως, το οποίο προκαλεί εγκεφαλική υπερδιέγερση,μειώνοντας τα επίπεδα μελατονίνης του οργανισμού. Η μελατονίνη, ούσα η ρυθμίστικη ορμόνη του ύπνου, αν βρεθεί σε έλλειψη, μπορεί να προκαλέσει σημαντικές διαταραχές στα ωράρια του ύπνου μας. Αντί για ηλεκτρονικές συσκευές επομένως,μια καλή εναλλακτική είναι να σας κάνει παρέα στο κρεβάτι ένα βιβλίο.

2. Λέμε ναι στη γυμναστική – αλλά όχι στη γυμναστική αργά

Αυτό που συμβαίνει τόσες εβδομάδες είναι πρωτοφανές: σχεδόν 300% αύξηση στις αναζητήσεις της Google για “home workouts” και συναφείς όρους, η μετακίνηση 6 έχει γίνει η δημοφιλέστερη επιλογή και οι δρόμοι έχουν αδειάσει από αυτοκίνητα, αλλά έχουν γεμίσει από λοιπά τροχοφόρα: πατίνια, rollers, skates, ποδήλατα και φυσικά, υποψήφιους μαραθωνοδρόμους. Και ενώ η σωματική άσκηση είναι ίσως η καλύτερη επιλογή για εκτόνωση και διοχέτευση της περίσσειας ενέργειας που πολλοί έχουμε,θα πρέπει και αυτή να λαμβάνει χώρα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς η έκκριση ενδορφινών που προκαλείται, πέρα από συναισθήματα ευφορίας, προκαλεί κι αυτή με τη σειρά της υπερένταση.

3. Η θερμοκρασία μετράει…πολύ

Είναι ίσως από τους πιο υποτιμημένους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας. Και ενώ αναφέραμε και πιο πάνω πως η ιδανική κατάσταση είναι, κυριολεκτικά, ούτε κρύο ούτε ζέστη, η επιστήμη του ύπνου υποστηρίζει πως το να κοιμόμαστε σε ένα ελαφρώς πιο δροσερό δωμάτιο βοηθάει περισσότερο στο να μας πάρει ο ύπνος,απ’ότι να κοιμόμαστε σε ένα δωμάτιο στο οποίο έχει ζέστη. Αυτό συμβαίνει καθώς, για να μας πάρει ο ύπνος, η θερμοκρασία του σώματός μας πρέπει να πέσει τουλάχιστον κατά 1 βαθμό Κελσίου. Προσωπικά έχω φτάσει στο συμπέρασμα πως και ένα παράθυρο σε ανάκληση, ακόμη και με κλειστό παντζούρι, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.

4. Η σκοτεινή πλευρά του φωτός

Αυτή την παράγραφο την γράφω ίσως λίγο περισσότερο για να βάλω κι εγώ μυαλό, μιας και που επιμένω να κοιμάμαι με ένα -έστω και μικρό – φως αναμμένο (διότι φοβάμαι μην πεταχτεί ο μπαμπούλας κάτω από το κρεβάτι. Αθηνά, ετών 24). Όσο απίστευτο κι αν ακούγεται όμως, το γεγονός ότι ο ηλεκτρισμός και τα μονίμως φωτισμένα σπίτια μας που έχουν κάνει την νύχτα μέρα, έχουν μπερδέψει σε ένα βάθος χρόνου και το βιολογικό μας ρολόι. Τι εννοώ με αυτό; Παλαιότερα, κατά την προ-Έντισον εποχή, την ώρα που νύχτωνε, ο ανθρώπινος εγκέφαλος αυτόματα έπαιρνε την πληροφορία ότι σύντομα θα έρθει η ώρα για ύπνο. Σε αυτό φυσικά έπαιζε και ρόλο ο φωτισμός της τότε εποχής, που απαρτιζόταν από κεριά, λάμπες πετρελαίου κτλ, πηγές οι οποίες εξέπεμπαν πιο “θερμό” φως. Τη σήμερον ημέρα όμως, όπου τα σύγχρονα φώτα εκπέμπουν πιο ψυχρό φως, έχει διαπιστωθεί πως επηρεάζεται αρνητικά η έκκριση μελατονίνης, με αποτέλεσμα να μην μας παίρνει ο ύπνος αμέσως με το που θα ξαπλώσουμε και να καταλήγουμε να κοιμόμαστε πολύ πιο αργά απ’όσα θα ‘έπρεπε και θα θέλαμε. Αυτό που μπορείτε να κάνετε λοιπόν είναι τις νυχτερινές ώρες να χρησιμοποιείτε πηγές φωτός ή και λάμπες που εκπέμπουν πιο θερμό φως και εννοείται, να κοιμάστε πάντοτε με κλειστά φώτα…ή έστω με μια μάσκα ύπνου.

light-gif-1

5. Η παρεξήγηση με το αλκοόλ

Ναι, ένα ποτό μετά τη δουλειά ή λίγο πριν πέσουμε για ύπνο ίσως μας χαλαρώνει. Έτσι νιώθουμε εμείς τουλάχιστον. Η αλήθεια όμως είναι πως το αλκοόλ σε καμία περίπτωση δεν μας βοηθάει να κοιμηθούμε και οι λόγοι είναι πολλοί. Ας μείνουμε παρ’όλα αυτά στην χημεία του θέματος και τον μεταβολισμό του αλκοόλ: εκτός του ότι ο οργανισμός χρειάζεται εντυπωσιακά πολλές ώρες για να διασπάσει την ποσότητα του αλκοόλ που βρίσκεται ακόμη και σε ένα ποτήρι κρασί, όταν αυτό συμβεί, παράγονται παραπροϊόντα, οι κετόνες και οι αλδεΰδες. Οι δεύτερες μπλοκάρουν τον ύπνο REM, ο οποίος θεωρείται απαραίτητος για τις μνημονικές διαδικασίες και τη μάθηση, ενώ είναι και το πιο “βαθύ” στάδιο του ύπνου. Αντ’ αυτού, το αλκοόλ μπορεί να αντικατασταθεί από κάποιο αφέψημα, όπως χαμομήλι, τσάι του βουνού ή ακόμη κι ένα ποτήρι γάλα.

6.  Φαρμακευτικά σκευάσματα: do or don’t

Και ενώ ο ύπνος έχει πραγματικά αναχθεί σε επιστήμη πλέον, τα φαρμακευτικά σκευάσματα, φυτικά ή μη, έχουν μπει στο στόχαστρο ερευνών για να διαπιστωθεί αν πράγματι επωφελούν τον ύπνο μας ή αν πρέπει να αποφεύγονται. Όλοι τείνουν να καταλήξουν στο ίδιο συμπέρασμα: ενώ κι αυτά, όπως το αλκοόλ, φαίνεται πως βοηθούν στον ύπνο μας, στην πραγματικότητα μας χαρίζουν μια πλασματική ιδέα για το τί σημαίνει βαθύς και ξεκούραστος ύπνος. Πολλοί έχουν καταφύγει σε αυτά,έστω και για μικρά χρονικά διαστήματα, για να ρυθμίσουν τον ύπνο τους. Όσο αθώα όμως ή ελαφριά κι αν είναι, προκαλούν έναν χαμηλής τάξεως εθισμό, αρκετό ώστε, όταν σταματήσει η λήψη τους, την πρώτη νύχτα να προκληθεί αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν “rebound insomnia”, οδηγώντας τους “άυπνους” στο να ξαναχρησιμοποιήσουν τα σκευάσματα, πεπεισμένοι πλέον για την αποτελεσματικότητά τους. Επομένως, ίσως να αποτελούν την εύκολη λύση, αλλά η χρήση τους δεν συστήνεται.

Για το τέλος αφήσαμε ίσως έναν από τους βασικότερους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο μας: τις σκέψεις. Η αλήθεια είναι πως, πολλές φορές, αυτό που μας πονάει είναι το μυαλό μας και οι σκέψεις που αυτό γεννά, ακόμη και σε ώρες εντελώς ακατάλληλες, όπως είναι η ώρα του ύπνου. Δεν ξέρω αν υπάρχει τρόπος να αποβάλλουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που μας προβληματίζουν, μπορούμε όμως να τα ελέγξουμε. Ο διαλογισμός είναι μια καλή πνευματική προπόνηση, καθώς και η συνειδητοποίηση πως ο ύπνος είναι μια από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της ζωής – μαζί με το φαγητό και με κάτι άλλο που μου διαφεύγει αυτή τη στιγμή – και οτιδήποτε μπορεί να τον διαταράξει δεν πρέπει να μας ακολουθεί στο κρεβάτι μας.

Αυτά και πολλά ακόμη tips για να βελτιώσετε τόσο το ωράριο,όσο και την ποιότητα του ύπνου σας, μπορείτε να τα βρείτε στο βιβλίο ” Why we sleep” του Matthew Walker.

Πηγή Εξωφύλλου:  arthuryamamoto.bandcamp.com

Πως σου φάνηκε το άρθρο;
+1
0
+1
0
+1
1
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Ακολούθησε το Cosmogony στο Instagram

Οδοντίατρος σε αυτή τη ζωή, εξερευνήτρια σε όλες τις άλλες. Πως να εξηγηθεί αλλιώς το ανήσυχο της πνεύμα και η τρέλα για ταξίδια και τη θάλασσα; Λατρεύει τα βιβλία, τη μουσική, το μωβ χρώμα και θεωρεί το να της μιλάς πριν πιει καφέ το πρωί κακούργημα. Κατά τα αλλά πεθαίνει για συζητήσεις: για όσα λέγονται, αλλά κυρίως για όσα δεν λέγονται. Ανήκει στην κατηγορία των ανθρώπων που λατρεύουν το πολύ και καλό φαγητό. Πιστεύει στο κάρμα..και στο ότι η σοκολάτα είναι η λύση σε κάθε πρόβλημα. Αν κάτι θέλει να πετύχει στη ζωή της, είναι να χαρίζει και να φτιάχνει χαμόγελα και να μην μεγαλώσει ποτέ, έχοντας την πεποίθηση οτι το γράμμα της για το Hogwarts απλώς έχει λίγο καθυστερήσει.